乐动凯格尔训练方法助你轻松改善盆底肌

最近好几个朋友在后台问我盆底肌的事，有生完孩子打喷嚏就漏尿的，也有坐办公室坐久了觉得下面坠胀的。说实话我以前也觉得这事离自己挺远，直到自己跟着练了乐动凯格尔才发现，原来盆底肌松了真不是小事。今天就把我这两个多月摸索出来的乐动凯格尔训练方法，还有中间踩过的坑，一次性跟大家聊清楚，不管你是产后修复还是日常保养，照着练就完事了。

先搞明白盆底肌在哪，不然练了也白练

我一开始就是瞎使劲，以为提肛就是凯格尔，结果练了几天肚子疼腰也酸，盆底肌一点感觉都没有。后来查了不少资料才弄明白，乐动凯格尔的核心是找到盆底肌那一圈肌肉，就是小便时试着中断尿流的那种收紧感，但千万别真的在小便时反复练，容易搞出尿路感染。我自己的笨办法是躺在床上，把手指轻轻放在会阴位置，然后试着收缩，能感觉到手指被轻轻往上托，那就对了。找不到感觉的姐妹可以试试乐动凯格尔的引导模式，里面有语音提示什么时候收什么时候放，跟着做两三回就能抓到那个劲儿。

乐动凯格尔到底怎么练，我的日常安排

我现在是每天早上起床前和晚上睡前各练一组，每组做十次收缩，每次收紧保持五秒再慢慢放松十秒，中间别憋气。刚开始那周我根本坚持不到五秒，收一下两秒就抖得不行，这都正常，肌肉没力气嘛。用乐动凯格尔的好处是它会把训练拆成小段，比如今天练三组短的，明天加一组长的，不会一上来就让你硬扛。我大概练到第十天的时候，明显感觉打喷嚏时那种漏尿的尴尬少了很多。另外提醒一句，练的时候肚子、大腿、屁股都应该是放松的，如果你练完觉得这些地方酸，那肯定是发力错了，赶紧停下来重新找感觉。

踩过的坑和几个实用小提醒

第一个坑就是贪多。我刚开始觉得练得越多越好，一天做五六十次，结果第二天盆底肌酸得坐不住，反而更难受了。乐动凯格尔里建议的频次是一天三组、一组十次，真的够了，肌肉也需要休息。第二个坑是憋气，很多人一收紧就下意识屏住呼吸，这样腹压增大反而往下压盆底肌，练了等于白练。正确的做法是收缩时正常呼吸，或者呼气时收、吸气时放。第三个坑是姿势，刚开始最好躺着练，等找到感觉了再坐着练、站着练，别一上来就挑战高难度。还有啊，坚持最重要，我中间偷懒停了一周，再练的时候感觉又回到解放前了，所以每天抽个五六分钟，用乐动凯格尔提醒自己练一下，比三天打鱼两天晒网强太多。

练多久能看到变化，说点实在的

网上有人说三天见效，那纯属扯淡。我自己是练到第二周才感觉漏尿有改善，第四周才觉得下面那种坠胀感轻了。盆底肌跟练手臂肌肉一样，得给它时间。如果你用乐动凯格尔坚持了一个月还是没啥感觉，那可能是发力不对，建议找专业的产后康复师当面指导一下。另外平时少提重物、少久蹲、保持大便通畅，这些习惯不改的话，光靠练也事倍功半。总之别焦虑，乐动凯格尔这个方法本身不难，难的是找对感觉并且坚持下来，慢慢来，身体会给你回应的。