减肥日记一日三餐这样吃一个月瘦十斤

先说清楚，我不是健身博主，就是个普通坐办公室的，去年体检血脂偏高，裤子扣子也开始紧，才下决心认真记减肥日记。一个月从 128 斤掉到 118 斤，没吃代餐粉，没断碳水，也没天天啃鸡胸肉。下面这份一日三餐减肥食谱是我自己吃了四周、边吃边改出来的，饿肚子的方案我坚持不了三天，所以能留下来的都是扛饿又好做的。

早餐别只吃鸡蛋，加点主食反而掉秤稳

我试过早上只吃两个水煮蛋加黑咖啡，结果十点半手就开始抖，中午直接报复性干饭，一顿顶两顿。后来改成：一个水煮蛋、一杯无糖豆浆、一小段玉米或者半块红薯，再加几颗小番茄。听着好像吃多了，但上午不饿，午饭自然就吃得少。减肥日记里我专门记过，早餐有主食的那几天，晚上嘴馋的概率明显低。注意红薯别买那种刷了糖浆的烤红薯，蒸的就行，一次拳头大小足够。

还有个坑得提醒：别信什么“早餐只吃水果”。我连吃三天苹果加酸奶，第四天看见米饭眼睛都发光。水果糖分不低，空腹吃还容易反酸，老老实实加点粗粮主食才是长久之计。

午餐正常吃米饭，关键在顺序和分量

午餐是我最看重的一顿，因为在公司吃，没法搞得太特殊。我的做法很简单：先喝半碗汤或者一杯温水，然后吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭。米饭就一小碗，大概拳头那么大，菜和肉管够。这样吃下来，下午不会犯困，也不会三四点就饿得想点奶茶。

菜的选择上，我尽量避开勾芡的、油炸的、糖醋的。比如糖醋里脊、地三鲜，看着是菜，其实油和糖都超标。换成清炒时蔬、凉拌木耳、番茄炒蛋就挺好。肉的话，鸡腿去皮、瘦牛肉、鱼虾轮着来，别天天水煮鸡胸，吃两天就腻了。减肥日记里我写过，午餐吃饱但不吃撑，是能不能坚持一个月的分水岭。

对了，外卖也能点。备注少油少盐，米饭要半份，麻辣烫选清汤、多菜少丸子，一样能对付。别把减肥搞成和全世界作对，那样肯定崩。

晚餐早点吃，清淡但不等于只吃草

晚餐我一般六点半前解决，最晚不超过七点。内容比午餐简单：一份蔬菜、一份蛋白质、偶尔加小半碗杂粮饭。比如豆腐青菜汤配几只虾，或者凉拌菠菜加一个煎蛋。有人晚上完全不吃主食，我试过，半夜饿醒睡不着，第二天状态特别差。所以我不建议一刀切，实在怕胖就把主食换成南瓜、山药这类。

还有一点，晚上八点后我只喝水，实在馋就嚼无糖口香糖。刚开始难受，一周后就习惯了。减肥日记记到第三周你会发现，晚上不吃零食，第二天早上称重数字掉得特别明显，这种正反馈比什么都管用。

最后说句实在话，一个月瘦十斤，靠的不是某一顿饭有多神奇，而是三餐都别走极端。我中间也破功过，周末聚餐吃多了，第二天就正常吃回来，不催吐不节食。你要是也想开始，先记三天减肥日记，看看自己到底吃了什么，再照着上面这个框架调，比盲目跟风靠谱得多。