每日八段锦跟练视频零基础入门完整版

最近好多朋友在后台问，说自己想练八段锦，但是网上视频版本太杂，有的一上来就讲经络穴位，有的动作快得根本跟不上，零基础的人看两分钟就想关掉。其实我刚开始练的时候也踩过这个坑，跟着一个所谓“完整版”练了三天，腰酸背痛不说，呼吸还老是憋着，后来才慢慢摸到门道。这篇就把每日八段锦跟练视频零基础入门完整版这件事讲透，从怎么选视频、每个动作怎么拆、呼吸怎么配合，到每天练多久、哪些坑别踩，全部按普通人能听懂的话来说。你要是完全没基础，照着往下看就行。

零基础先别急着跟完整版，先把这3个准备做好

很多人一搜每日八段锦，直接点开一个三十分钟的完整跟练版就开始比划，结果练完一头雾水。我的建议是，零基础头三天别追求全套，先把下面这几件事理顺。

第一，场地和穿着。八段锦看着慢，但涉及转腰、下蹲、抬手过头，穿太紧的裤子和拖鞋肯定不行。找个家里地板不太滑的地方，穿宽松点的衣服，光脚或者穿薄底鞋都行。第二，时间选择。早上起床后练一遍，或者晚饭后休息四十分钟再练，别刚吃完就练，也别太晚练，有些人晚上练完反而精神了睡不着。第三，心态放平。八段锦跟练视频里老师做得再标准，你第一周动作不到位太正常了，别跟自己较劲，先顺下来动作顺序再说。

另外提醒一句，如果你有比较严重的腰椎、颈椎问题，或者血压控制得不稳定，练之前最好问一下医生，别硬跟。这不是吓唬人，是我身边真有朋友跟着视频猛转头，结果头晕了半天。

每日八段锦八个动作，零基础拆开练更轻松

网上完整版视频一般把八个动作连着做，零基础直接跟容易手忙脚乱。我自己的做法是，先把每个动作单独拎出来练两三天，等身体有记忆了再串起来。下面按顺序说下每个动作零基础要注意的地方。

双手托天理三焦：双手交叉往上托的时候，别耸肩，肩膀往下沉，抬头看手背就行，不用死命往后仰。很多人一做这个就憋气，记住往上托的时候慢慢吸气，放下来的时候慢慢呼气。

左右开弓似射雕：下蹲别蹲太深，膝盖别超过脚尖，手臂拉开的力度自己舒服就行。这个动作对久坐的人特别友好，能活动到胸背。

调理脾胃须单举：一手上举一手下按，注意别歪身子，眼睛看正前方。零基础容易做成“一手使劲一手松懈”，其实两边都有对抗的劲儿才顺。

五劳七伤往后瞧：转头要慢，转到自己极限就停，别猛甩。这个动作对天天看手机的人很管用，但颈椎不舒服的人幅度要小。

摇头摆尾去心火：这个算是八个动作里比较难的一个，零基础可以先不做那么大幅度，马步扎高一点，身体左右侧倾就行，别追求蹲得很低。

两手攀足固肾腰：弯腰往下够的时候，膝盖微屈，别锁死，够不到脚就够小腿，慢慢来。起身要慢，别一下子弹起来。

攒拳怒目增气力：出拳别用蛮力，眼睛跟着拳头走，收回来的手要放松。零基础容易全程绷着，练完胳膊酸得不行。

背后七颠百病消：踮脚后跟再轻轻落下，落地别太重，感觉身体微微震动就行。这个动作收尾很舒服。

跟练视频怎么选，每天练多久才合适

现在搜每日八段锦，出来的视频大概分两类：一类是教学拆解版，一类是全程跟练版。零基础建议先看教学版，把动作弄明白，再换跟练版。选跟练视频的时候注意几点：语速别太快，最好有正面和侧面两个角度，背景音乐别太吵，老师会提醒呼吸节奏的更好。

至于每天练多久，我自己的节奏是：刚开始一周，每天就练十五到二十分钟，八个动作每个做两遍，中间累了就歇会儿。第二周开始加到二十五分钟左右，跟着完整版走一遍。别一上来就追求三遍四遍，身体吃不消反而容易放弃。每日八段锦关键是“每日”两个字，哪怕今天状态不好只练十分钟，也比三天打鱼两天晒网强。

还有个小坑要提醒：有些人跟着视频练，为了跟节奏就加快动作，结果呼吸全乱了。八段锦是慢功夫，视频里老师做一遍多久，你就跟着多久，跟不上就暂停，没人催你。

练完这阵子，我自己的真实感受

说实话，我练每日八段锦也不是天天雷打不动，但坚持了两个多月，最大的感受是早上起来肩膀没那么僵了，坐久了腰也没以前那么酸。睡眠这块因人而异，我身边有朋友说练完睡得沉，我自己倒没特别明显的感觉。所以别指望练几天就“百病消”，把它当成每天活动活动筋骨的习惯，反而更容易坚持下来。

另外，如果你跟着视频练的时候某个动作怎么都做不顺，别硬磕，先跳过去练后面的，过几天再回头试，有时候身体自己就找到感觉了。零基础入门完整版的意义，不是让你一天就练成老师那样，而是让你先动起来，慢慢把整套动作顺下来。